Ёз фаслининг жазирама кунларида организм ҳар куни катта синовдан ўтади. Ҳаво ҳарорати 35–40 даража ва ундан юқори бўлганда тана ўзини совитиш учун кўпроқ терлайди. Бу эса нафақат сув, балки натрий, калий, магний каби муҳим минералларнинг ҳам йўқолишига сабаб бўлади. Олимларнинг таъкидлашича, иссиқнинг ўзи эмас, балки сувсизланиш (дегидратация) инсон саломатлиги учун энг катта хавф ҳисобланади.

Америкалик физиолог, Коннектикут университети профессори Лоуренс Армстронг шундай дейди: «Инсон танасидаги сувнинг ҳатто 2 фоизга камайиши ҳам диққат, хотира ва жисмоний фаолиятнинг сезиларли пасайишига олиб келади». Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) ҳам иссиқ мавсумда етарли суюқлик қабул қилиш ва енгил овқатланиш иссиқ уриши хавфини сезиларли даражада камайтиришини таъкидлайди.

1. Кўпроқ оддий сув ичинг.
Чанқашни кутманг. Кун давомида оз-оздан тез-тез сув ичиш организм ҳароратини меъёрда ушлашга ёрдам беради. Ҳарвард тиббиёт мактаби мутахассислари таъкидлашига кўра, организмнинг сувга бўлган эҳтиёжи инсоннинг ёши, вазни, жисмоний фаоллиги ва ҳаво ҳароратига қараб ўзгаради. Иссиқ ҳавода сувга эҳтиёж одатдагидан анча юқори бўлади.

2. Тарвуз истеъмол қилинг.
Тарвузнинг қарийб 92 фоизи сувдан иборат. Шунингдек, у ликопин деган кучли антиоксидантга бой бўлиб, айрим тадқиқотларга кўра, ҳужайраларни оксидланиш стрессидан ҳимоя қилишга ёрдам беради.

3. Қовунни унутманг.
Қовунда сув, калий ва С витамини кўп. Калий юрак уриши, асаб тизими ва мушаклар фаолияти учун муҳим минерал ҳисобланади. Терлаш орқали энг кўп йўқотиладиган элементлардан бири ҳам айнан калийдир.

4. Бодринг енг.
Бодрингнинг 95–96 фоизи сув. Парҳезшунослар уни ёзги мавсумда организмни табиий намлантирувчи энг яхши маҳсулотлардан бири деб ҳисоблайди.

5. Помидорни кўпроқ истеъмол қилинг.
Помидор ликопин, С витамини ва калийга бой. Бир нечта кузатув тадқиқотлари ликопинни кўпроқ истеъмол қиладиган одамларда юрак-қон томир касалликлари хавфи пастроқ бўлишини кўрсатган.

6. Кўкатларни кўпайтиринг.
Укроп, кашнич, райҳон ва петрушка таркибида К витамини, фолат ва антиоксидантлар кўп бўлиб, организмдаги яллиғланиш жараёнларини камайтиришга ҳисса қўшади.

7. Айрон ёки қатиқ ичинг.
Қатиқли ичимликлар нафақат чанқоқни босади, балки кальций, оқсил ва электролитлар билан ҳам таъминлайди. Улар иссиқда енгил ҳазм бўлади.

8. Табиий йогурт истеъмол қилинг.
Йогуртдаги пробиотик бактериялар ичак микрофлорасини қўллаб-қувватлайди. Олимлар иммун ҳужайраларининг катта қисми ичак билан боғлиқ эканини таъкидлайдилар.

9. Кокос суви (имкони бўлса).
Табиий кокос сувида калий миқдори кўп бўлиб, айрим спорт шифокорлари уни енгил даражадаги электролит манбаи сифатида тавсия қиладилар.

10. Лимонли сув ичинг.
Лимон сувга ёқимли таъм беради ва С витамини манбаи ҳисобланади. Бу эса баъзи одамларни кун давомида кўпроқ сув ичишга ундайди.

11. Мева-сабзавотли салатлар тайёрланг.
Овқат орқали ҳам организмга сезиларли миқдорда сув киради. Ҳарвард мутахассислари кунлик суюқликнинг бир қисми айнан мева ва сабзавотлар ҳиссасига тўғри келишини таъкидлайдилар.

12. Резавор меваларни истеъмол қилинг.
Қулупнай, малина ва кўк мевалар антоцианинлар каби кучли антиоксидантларга бой бўлиб, ҳужайраларни эркин радикаллардан ҳимоя қилади.

13. Апельсин ва грейпфрут енг.
Цитрус меваларининг қарийб 85–90 фоизи сув. Улар С витамини ва калийнинг яхши манбаи ҳисобланади.

14. Банан ҳам фойдали.
Банан калийга бой. Бу минерал мушаклар қисқариши ва юракнинг меъёрий ишлаши учун жуда муҳим.

15. Ёғсиз оқсилларни танланг.
Товуқ, балиқ, тухум ва дуккакли маҳсулотлар организмга зарур оқсилни беради, аммо оғир ёғли овқатларга қараганда енгилроқ ҳазм бўлади.

16. Бугда пиширилган ёки қайнатилган овқат танланг.
Олимлар ҳазм қилиш жараёни ҳам маълум миқдорда иссиқлик ишлаб чиқаришини аниқлашган. Шунинг учун ёғли ва қовурилган овқатлар иссиқ ҳавода организмга қўшимча юклама беради.

17. Газли ва жуда ширин ичимликларни чекланг.
Кўп миқдордаги шакар чанқоқни яхши босмайди ва ортиқча калория манбаи ҳисобланади. Мутахассислар сувни асосий ичимлик сифатида танлашни тавсия қиладилар.

18. Алкоголдан сақланинг.
Алкоголь организмдан суюқлик чиқишини тезлаштиради ва сувсизланиш хавфини оширади. Иссиқ ҳавода бу ҳолат айниқса хавфли бўлиши мумкин.

19. Қаҳва-чи?
Замонавий тадқиқотлар меъёрда истеъмол қилинган қаҳва кучли сувсизланишга олиб келмаслигини кўрсатади. Бироқ иссиқ ҳавода асосий ичимлик барибир оддий сув бўлиши керак.

20. Кичик порцияларда тез-тез овқатланинг.
Катта порцияли овқат ҳазм қилиш учун кўпроқ энергия талаб этади. Бу эса танада қўшимча иссиқлик ҳосил бўлишига олиб келади.

21. Терлаш кучли бўлса, электролитларни ҳам тўлдиринг.
Кучли иссиқда инсон бир соатда 1–1,5 литр, баъзан эса ундан ҳам кўпроқ тер йўқотиши мумкин. Узоқ вақт очиқ ҳавода ишлаганда ёки спорт билан шуғулланганда сув билан бирга натрий ва калий каби электролитларни ҳам тўлдириш муҳим.

Қизиқарли илмий факт

Австралиялик иссиқлик физиологияси бўйича таниқли олим Олли Жейнинг таъкидлашича, «Иссиқ ҳавода тана ҳароратини назорат қилишнинг энг самарали усули – организмда етарли миқдорда сув сақлашдир».

Ҳарвард тиббиёт мактаби мутахассислари ёзги мавсумда ранг-баранг мева ва сабзавотларни кўпроқ истеъмол қилиш нафақат сувсизланишнинг олдини олиши, балки витаминлар ва антиоксидантлар захирасини ҳам бойитишини таъкидлайди.

Хулоса қилиб айтганда, жазирама кунларда саломатликни сақлашнинг энг оддий формуласи шундай: кўпроқ сув, кўпроқ мева-сабзавот, камроқ ёғли ва ширин овқат. Бу оддий қоидалар организмнинг иссиққа мослашишини енгиллаштиради, иш қобилиятини сақлаб қолади ва иссиқ уриши хавфини камайтиради. Энг муҳими, чанқоқни кутманг – сувни мунтазам равишда ичиб туринг.

Акбар Фатҳуллаев