Afsuski, hozirda Toshkent havosi ifloslanishi bo‘yicha dunyodagi eng yuqori o‘rinlarda turibdi. Bu nafaqat jismoniy, balki bizning ruhiy salomatligimiz va miya faoliyatimizga ham jiddiy ta’sir ko‘rsatmoqda.

Psixolog sifatida shuni aytishim mumkin: bu masala shunchaki yo‘tal, allergiya va o‘pka kasalliklari muammosi emas. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadaki, biz har kuni nafas olayotgan eng mayda chang zarralari miyamizga kirib borishgacha qodir.

Bu qanday sodir bo‘ladi?

Miya o‘zining himoya to‘sig‘iga ega. Oddiy qilib aytganda, bu miyamizni zararli moddalar va begona zarralardan himoya qiluvchi bir turdagi «filtr». Ammo, havodagi ba’zi zarralar shunchalik kichikki, ular bu filtrni chetlab o‘tib, to‘g‘ridan-to‘g‘ri miyamizga kira olishi  va diqqatimiz, xotiramiz, kayfiyatimiz, ruhiy holatimizga jiddiy ta’sir qilishi mumkin.

 Qaysi zarralar eng xavfli?

Miyamizga eng katta xavf soluvchi zarralar ularning o‘lchami bilan bog‘liq:

Bular diametri (PM0.1) 0,1 mikrometrdan (yoki 100 nanometrdan) kichik bo‘lgan zarralar. Tasavvur qiling, inson sochi tolasining diametridan minglab marta kichik. Ular shunchalik maydaki, nafas olganimizda to‘g‘ridan-to‘g‘ri o‘pkaga kirib, u yerdan qonga, qondan esa miyamizga hech qanday to‘siqsiz o‘tib keta oladi.

Yana mayda bir dispersion zarralar diametri (PM2.5) 2,5 mikrometrdan kichik bo‘lgan zarralar ham xavflidir. Bular ham soch tolasidan ancha kichik, lekin yuqorida aytganimiz zarralarga nisbatan bir oz kattaroq. Ular ham o‘pkadan qonga o‘tib, butun tanada yallig‘lanishni (ya’ni, organizmda «yallig‘lanish jarayoni»ni) keltirib chiqarishi mumkin. Bu yallig‘lanish esa miyamizning himoya to‘sig‘ini («filtr»ini) zaiflashtirib, uni «o‘tkazuvchan» qilib qo‘yadi.

PM o‘zi nima?

PM (Particulate Matter so‘zining qisqartmasi bo‘lib) «Havo tarkibidagi mayda qattiq zarralar» yoki «Chang zarralari» degan ma’noni anglatadi. Bu zarralar mashinalar chiqindisi, sanoat korxonalari, qurilish ishlari, chang-to‘zon va hatto o‘tin yoqishdan ham hosil bo‘lishi mumkin. Ularning asosiy xavfi – ko‘zga ko‘rinmas darajada kichikligidadir.

Chang miyaga kirganda nima sodir bo‘ladi?  

Bu mayda zarralar asab tizimimizga kirib borganida, ular yallig‘lanishni keltirib chiqaradi. Bu jarayon birdaniga yoki qisqa vaqtlarda sodir bo‘lmaydi, lekin asta-sekin, yillar davomida davom etishi va miya faoliyatini sezdirmasdan yomonlashtirishi mumkin.

Psixologik jihatdan diqqat va xotira bilan bog‘liq muammolar paydo bo‘ladi. Fikrlarni jamlash qiyinlashadi, yangi ma’lumotlarni eslab qolish mushkullashadi, ba’zida miyani «tuman qoplagandek» his paydo bo‘ladi. Bu holat ish faoliyatimizga, o‘qishimizga va kundalik vazifalarni bajarishimizga salbiy ta’sir qiladi.

Sababsiz xavotir, asabiylashish, tushkunlik (depressiya) holatlari va uyqusizlik kabi muammolar kuzatilishi mumkin. Bu esa shaxsiy munosabatlarimizga va umumiy hayot sifatimizga yomon ta’sir qiladi.

Bu zarralarning to‘planishi va miya hujayralari faoliyatining buzilishi tufayli Alsgeymer va Parkinson kabi miya kasalliklarining ehtimoli oshishi mumkin. Zarralar qonga kirib, butun tanada umumiy yallig‘lanishni kuchaytiradi. Bu miyamizga ham qo‘shimcha salbiy ta’sir ko‘rsatib, ruhiy zo‘riqishni oshiradi.

O‘zingizni qanday himoya qilishingiz mumkin?

Havoning to‘liq ifloslanishidan qochish imkonsiz, lekin hech bo‘lmasa zararlanishimizni kamaytirishimiz mumkin.

Havo tozalagichlardan foydalaning: Uyda va ofisda (agar imkon bo‘lsa) havo tozalagichlardan foydalanish xonadagi havoni sezilarli darajada tozalaydi. Ayniqsa, havo juda ifloslangan kunlarda FFP2/FFP3 turdagi respiratorlardan foydalaning. Oddiy tibbiy niqoblar PM2.5 va PM0.1 kabi juda mayda zarralarni to‘liq ushlab qola olmaydi. Tabiatda (shahardan tashqarida yoki havo iflosligi yuqori bo‘lgan xududdan tashqarida) ko‘proq bo‘ling. Bu nafaqat jismoniy, balki ruhiy sog‘lig‘ingiz uchun ham juda foydalidir.

Tashqarida havo tozaroq bo‘lganida (masalan, yomg‘irdan keyin yoki ertalab) xonalarni tez-tez shamollatib turing. Xonalarga nam sochiqlar osib qo‘ying, namlik xonadagi iflos havoni o‘ziga tez tortadi. Gard yig‘uvchi buyumlardan imkon qadar kam foydalaning. Aynan chang va iflos havodan saqlovchi, allergiya chaqirmaydigan xona gullarini parvarishlang.

Eng muhimi, vahimaga berilmang va doim «chang yutayapman», degan xavotirda yashamang!

Ruhiy xotirjamlikni saqlash uchun nafaqat amaliy, balki qo‘shimcha psixologik maslahatlarga rioya qilish ham juda muhim!

Siz yuqoridagi amaliy choralar bilan birga, ruhiy salomatligingizni ham mustahkamlashingiz lozim.

Faqat nazorat qila oladigan narsalarga e’tibor qarating: Havoning ifloslanishi kabi global muammolarni bir kishining o‘zi hal qila olmasada, o‘z nazoratingizdagi himoya choralarini qo‘llash orqali salomatligingizga faol ta’sir ko‘rsatishingiz mumkin. Bu sizga «men biror nima qila olaman» degan tuyg‘uni beradi va nochorlik hissiyotini kamaytiradi.

Axborotni to‘g‘ri boshqaring: Havoning ifloslanishi haqidagi yangiliklarni doimiy kuzatish haddan tashqari xavotirga sabab bo‘lishi mumkin. Ishonchli manbalardan (hukumat saytlari, ob-havo xizmatlari) ma’lumot olishga e’tibor bering va kuniga bir necha marta havo sifati ilovalarini tekshirish kabi odatlardan qoching. Axborotdan xabardor bo‘lish muhim, ammo uni me’yorida qabul qilish ruhiy xotirjamlik uchun zarur.

Stressni boshqarish texnikalarini qo‘llang: Atrof-muhit bilan bog‘liq tashvishlar kuchaygan paytda chuqur nafas olish mashqlari, meditatsiya, yengil jismoniy mashqlar va ongni hozirgi lahzaga yo‘naltirish kabi usullar miyani tinchlantirishga, xavotirni kamaytirishga yordam beradi.

Ijtimoiy aloqalarni mustahkamlang: Do‘stlar va oila a’zolari bilan o‘z his-tuyg‘ularingizni bo‘lishish, ular bilan vaqt o‘tkazish stressni yengishda muhim rol o‘ynaydi. Muammolarni yakka o‘zi yengishga urinishdan ko‘ra, yaqinlar bilan suhbatlashish ruhiy yukni yengillashtiradi.

Agar havo sifati tashqarida bo‘lishga imkon bermasa, uy sharoitida ham tabiat bilan aloqani mustahkamlash mumkin. Masalan, uyda o‘simliklarga g‘amxo‘rlik qilish, tabiat haqidagi hujjatli filmlarni tomosha qilish yoki tabiat tovushlarini tinglash.

Muntazam ravishda o‘z-o‘ziga g‘amxo‘rlik qilishni odat qiling. Bu sevimli mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish, kitob o‘qish, issiq vanna qabul qilish, musiqaga quloq solish kabi oddiy narsalar bo‘lishi mumkin. Bu amaliyotlar stressni kamaytirib, kayfiyatni ko‘taradi.

Madina Miytan, psixolog