Bezovtalik (tashvish, xavotir) – insonning tabiiy psixologik holati. Lekin u ortib ketsa, ya’ni xavotir kuchaysa, salomatlikka jiddiy ta’sir ko‘rsatadi. Quyida bezovtalikni kamaytirish va nazorat qilishning ilmiy asoslangan va amalda samarali usullarini bayon etamiz...

Nafasni boshqarish

Sokin va chuqur nafas olish asab tizimini tinchlantiradi. 4 soniya nafas oling va 4 soniya ushlab turing, keyin 6 soniyada chiqaring. Bunday usul yurak urishini sekinlashtiradi va miyaga “hammasi yaxshi” degan signal beradi.

Fikrlarni kuzatish va qayta baholash

Bezovtalik ko‘pincha noto‘g‘ri fikrlardan kelib chiqadi. “Eng yomoni nima?” deb emas, “Eng ehtimoliy natija nima?” deb o‘ylang. Bu – kognitiv-kundalik terapiyaning asosiy usulidir.

 Jismoniy faollik

Yurish, yugurish, sport – stress gormonlarini kamaytiradi. Har kuni kamida 20–30 daqiqa jismoniy harakat qiling. Bu endorfinlarni oshiradi va kayfiyatni ko‘taradi.

“Hozir va shu yerda” texnikasi

Bezovtalik kelajak haqidagi o‘ylardan kelib chiqadi. 5 ta narsani ko‘ring, 4 tasini his qiling, 3 tasini eshiting... Ushbu usul sizni hozirgi lahzaga qaytarib, xavotirni pasaytiradi.

 Yozish orqali …

Fikrlarni qog‘ozga tushirish miyani yengillashtiradi.

Mashqi oddiy. 10 daqiqa davomida barcha xavotirlaringizni yozib chiqing. Ilmiy tadqiqotlarga ko‘ra, bu stressni sezilarli kamaytiradi.

 Uyqu rejimini to‘g‘rilash

Kam uyqu bezovtalikni kuchaytiradi. Shunday ekan, kuniga 7–8 soat uxlashga harakat qiling. Uyqudan oldin telefondan kamroq foydalaning.

Kofein va stimulyatorlarni kamaytirish

Qahva, energetik ichimliklar yurak urishini tezlashtiradi. Agar bezovtalik kuchli bo‘lsa, qahva ichishni cheklang.

Meditatsiya

Meditatsiya miyani tinchlantirishga yordam beradi. Kuniga 5–10 daqiqa diqqatni nafasga qarating. Bu asab tizimini muvozanatga keltiradi. Ijtimoiy qo‘llab-quvvatlash

Yaqinlar bilan suhbat qilish stressni kamaytiradi. Do‘st, oila yoki ishonchli inson bilan gaplashing. Bu psixologik tiklanish uchun kuch beradi.

Muammolarni rejalashtirish

Bezovtalik ko‘pincha noaniqlik, mavhumlikdan kelib chiqadi. Muammoni qismlarga ajrating va reja tuzing. Bu nazorat hissini qayta tiklaydi.

Mutaxassisga murojaat qilish

Agar bezovtalik uzoq davom etsa, psixolog yoki psixoterapevtga murojaat qiling. Aks holda og‘ir kasallikka duchor bo‘lishingiz mumkin.

Bezovtalikni butunlay yo‘qotish emas, balki uni boshqarish muhim. Yuqoridagi usullarni hayotingizga bosqichma-bosqich joriy etsangiz, sezilarli yengillik his qilasiz.

Akbar Fathullayev