Безовталик (ташвиш, хавотир) – инсоннинг табиий психологик ҳолати. Лекин у ортиб кетса, яъни хавотир кучайса, саломатликка жиддий таъсир кўрсатади. Қуйида безовталикни камайтириш ва назорат қилишнинг илмий асосланган ва амалда самарали усулларини баён этамиз...

Нафасни бошқариш

Сокин ва чуқур нафас олиш асаб тизимини тинчлантиради. 4 сония нафас олинг ва 4 сония ушлаб туринг, кейин 6 сонияда чиқаринг. Бундай усул юрак уришини секинлаштиради ва мияга “ҳаммаси яхши” деган сигнал беради.

Фикрларни кузатиш ва қайта баҳолаш

Безовталик кўпинча нотўғри фикрлардан келиб чиқади. “Энг ёмони нима?” деб эмас, “Энг эҳтимолий натижа нима?” деб ўйланг. Бу – когнитив-кундалик терапиянинг асосий усулидир.

 Жисмоний фаоллик

Юриш, югуриш, спорт – стресс гормонларини камайтиради. Ҳар куни камида 20–30 дақиқа жисмоний ҳаракат қилинг. Бу эндорфинларни оширади ва кайфиятни кўтаради.

“Ҳозир ва шу ерда” техникаси

Безовталик келажак ҳақидаги ўйлардан келиб чиқади. 5 та нарсани кўринг, 4 тасини ҳис қилинг, 3 тасини эшитинг... Ушбу усул сизни ҳозирги лаҳзага қайтариб, хавотирни пасайтиради.

 Ёзиш орқали …

Фикрларни қоғозга тушириш мияни енгиллаштиради.

Машқи оддий. 10 дақиқа давомида барча хавотирларингизни ёзиб чиқинг. Илмий тадқиқотларга кўра, бу стрессни сезиларли камайтиради.

 Уйқу режимини тўғрилаш

Кам уйқу безовталикни кучайтиради. Шундай экан, кунига 7–8 соат ухлашга ҳаракат қилинг. Уйқудан олдин телефондан камроқ фойдаланинг.

Кофеин ва стимуляторларни камайтириш

Қаҳва, энергетик ичимликлар юрак уришини тезлаштиради. Агар безовталик кучли бўлса, қаҳва ичишни чекланг.

Медитация

Медитация мияни тинчлантиришга ёрдам беради. Кунига 5–10 дақиқа диққатни нафасга қаратинг. Бу асаб тизимини мувозанатга келтиради. Ижтимоий қўллаб-қувватлаш

Яқинлар билан суҳбат қилиш стрессни камайтиради. Дўст, оила ёки ишончли инсон билан гаплашинг. Бу психологик тикланиш учун куч беради.

Муаммоларни режалаштириш

Безовталик кўпинча ноаниқлик, мавҳумликдан келиб чиқади. Муаммони қисмларга ажратинг ва режа тузинг. Бу назорат ҳиссини қайта тиклайди.

Мутахассисга мурожаат қилиш

Агар безовталик узоқ давом этса, психолог ёки психотерапевтга мурожаат қилинг. Акс ҳолда оғир касалликка дучор бўлишингиз мумкин.

Безовталикни бутунлай йўқотиш эмас, балки уни бошқариш муҳим. Юқоридаги усулларни ҳаётингизга босқичма-босқич жорий этсангиз, сезиларли енгиллик ҳис қиласиз.

Акбар Фатҳуллаев