Yoz faslining jazirama kunlarida organizm har kuni katta sinovdan o‘tadi. Havo harorati 35–40 daraja va undan yuqori bo‘lganda tana o‘zini sovitish uchun ko‘proq terlaydi. Bu esa nafaqat suv, balki natriy, kaliy, magniy kabi muhim minerallarning ham yo‘qolishiga sabab bo‘ladi. Olimlarning ta’kidlashicha, issiqning o‘zi emas, balki suvsizlanish (degidratatsiya) inson salomatligi uchun eng katta xavf hisoblanadi.

Amerikalik fiziolog, Konnektikut universiteti professori Lourens Armstrong shunday deydi: «Inson tanasidagi suvning hatto 2 foizga kamayishi ham diqqat, xotira va jismoniy faoliyatning sezilarli pasayishiga olib keladi». Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST) ham issiq mavsumda yetarli suyuqlik qabul qilish va yengil ovqatlanish issiq urishi xavfini sezilarli darajada kamaytirishini ta’kidlaydi.

1. Ko‘proq oddiy suv iching.
Chanqashni kutmang. Kun davomida oz-ozdan tez-tez suv ichish organizm haroratini me’yorda ushlashga yordam beradi. Harvard tibbiyot maktabi mutaxassislari ta’kidlashiga ko‘ra, organizmning suvga bo‘lgan ehtiyoji insonning yoshi, vazni, jismoniy faolligi va havo haroratiga qarab o‘zgaradi. Issiq havoda suvga ehtiyoj odatdagidan ancha yuqori bo‘ladi.

2. Tarvuz iste’mol qiling.
Tarvuzning qariyb 92 foizi suvdan iborat. Shuningdek, u likopin degan kuchli antioksidantga boy bo‘lib, ayrim tadqiqotlarga ko‘ra, hujayralarni oksidlanish stressidan himoya qilishga yordam beradi.

3. Qovunni unutmang.
Qovunda suv, kaliy va S vitamini ko‘p. Kaliy yurak urishi, asab tizimi va mushaklar faoliyati uchun muhim mineral hisoblanadi. Terlash orqali eng ko‘p yo‘qotiladigan elementlardan biri ham aynan kaliydir.

4. Bodring yeng.
Bodringning 95–96 foizi suv. Parhezshunoslar uni yozgi mavsumda organizmni tabiiy namlantiruvchi eng yaxshi mahsulotlardan biri deb hisoblaydi.

5. Pomidorni ko‘proq iste’mol qiling.
Pomidor likopin, S vitamini va kaliyga boy. Bir nechta kuzatuv tadqiqotlari likopinni ko‘proq iste’mol qiladigan odamlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi pastroq bo‘lishini ko‘rsatgan.

6. Ko‘katlarni ko‘paytiring.
Ukrop, kashnich, rayhon va petrushka tarkibida K vitamini, folat va antioksidantlar ko‘p bo‘lib, organizmdagi yallig‘lanish jarayonlarini kamaytirishga hissa qo‘shadi.

7. Ayron yoki qatiq iching.
Qatiqli ichimliklar nafaqat chanqoqni bosadi, balki kalsiy, oqsil va elektrolitlar bilan ham ta’minlaydi. Ular issiqda yengil hazm bo‘ladi.

8. Tabiiy yogurt iste’mol qiling.
Yogurtdagi probiotik bakteriyalar ichak mikroflorasini qo‘llab-quvvatlaydi. Olimlar immun hujayralarining katta qismi ichak bilan bog‘liq ekanini ta’kidlaydilar.

9. Kokos suvi (imkoni bo‘lsa).
Tabiiy kokos suvida kaliy miqdori ko‘p bo‘lib, ayrim sport shifokorlari uni yengil darajadagi elektrolit manbai sifatida tavsiya qiladilar.

10. Limonli suv iching.
Limon suvga yoqimli ta’m beradi va S vitamini manbai hisoblanadi. Bu esa ba’zi odamlarni kun davomida ko‘proq suv ichishga undaydi.

11. Meva-sabzavotli salatlar tayyorlang.
Ovqat orqali ham organizmga sezilarli miqdorda suv kiradi. Harvard mutaxassislari kunlik suyuqlikning bir qismi aynan meva va sabzavotlar hissasiga to‘g‘ri kelishini ta’kidlaydilar.

12. Rezavor mevalarni iste’mol qiling.
Qulupnay, malina va ko‘k mevalar antotsianinlar kabi kuchli antioksidantlarga boy bo‘lib, hujayralarni erkin radikallardan himoya qiladi.

13. Apelsin va greypfrut yeng.
Sitrus mevalarining qariyb 85–90 foizi suv. Ular S vitamini va kaliyning yaxshi manbai hisoblanadi.

14. Banan ham foydali.
Banan kaliyga boy. Bu mineral mushaklar qisqarishi va yurakning me’yoriy ishlashi uchun juda muhim.

15. Yog‘siz oqsillarni tanlang.
Tovuq, baliq, tuxum va dukkakli mahsulotlar organizmga zarur oqsilni beradi, ammo og‘ir yog‘li ovqatlarga qaraganda yengilroq hazm bo‘ladi.

16. Bugda pishirilgan yoki qaynatilgan ovqat tanlang.
Olimlar hazm qilish jarayoni ham ma’lum miqdorda issiqlik ishlab chiqarishini aniqlashgan. Shuning uchun yog‘li va qovurilgan ovqatlar issiq havoda organizmga qo‘shimcha yuklama beradi.

17. Gazli va juda shirin ichimliklarni cheklang.
Ko‘p miqdordagi shakar chanqoqni yaxshi bosmaydi va ortiqcha kaloriya manbai hisoblanadi. Mutaxassislar suvni asosiy ichimlik sifatida tanlashni tavsiya qiladilar.

18. Alkogoldan saqlaning.
Alkogol organizmdan suyuqlik chiqishini tezlashtiradi va suvsizlanish xavfini oshiradi. Issiq havoda bu holat ayniqsa xavfli bo‘lishi mumkin.

19. Qahva-chi?
Zamonaviy tadqiqotlar me’yorda iste’mol qilingan qahva kuchli suvsizlanishga olib kelmasligini ko‘rsatadi. Biroq issiq havoda asosiy ichimlik baribir oddiy suv bo‘lishi kerak.

20. Kichik porsiyalarda tez-tez ovqatlaning.
Katta porsiyali ovqat hazm qilish uchun ko‘proq energiya talab etadi. Bu esa tanada qo‘shimcha issiqlik hosil bo‘lishiga olib keladi.

21. Terlash kuchli bo‘lsa, elektrolitlarni ham to‘ldiring.
Kuchli issiqda inson bir soatda 1–1,5 litr, ba’zan esa undan ham ko‘proq ter yo‘qotishi mumkin. Uzoq vaqt ochiq havoda ishlaganda yoki sport bilan shug‘ullanganda suv bilan birga natriy va kaliy kabi elektrolitlarni ham to‘ldirish muhim.

Qiziqarli ilmiy fakt

Avstraliyalik issiqlik fiziologiyasi bo‘yicha taniqli olim Olli Jeyning ta’kidlashicha, «Issiq havoda tana haroratini nazorat qilishning eng samarali usuli – organizmda yetarli miqdorda suv saqlashdir».

Harvard tibbiyot maktabi mutaxassislari yozgi mavsumda rang-barang meva va sabzavotlarni ko‘proq iste’mol qilish nafaqat suvsizlanishning oldini olishi, balki vitaminlar va antioksidantlar zaxirasini ham boyitishini ta’kidlaydi.

Xulosa qilib aytganda, jazirama kunlarda salomatlikni saqlashning eng oddiy formulasi shunday: ko‘proq suv, ko‘proq meva-sabzavot, kamroq yog‘li va shirin ovqat. Bu oddiy qoidalar organizmning issiqqa moslashishini yengillashtiradi, ish qobiliyatini saqlab qoladi va issiq urishi xavfini kamaytiradi. Eng muhimi, chanqoqni kutmang – suvni muntazam ravishda ichib turing.

Akbar Fathullayev