Aфсуски, ҳозирда Тошкент ҳавоси ифлосланиши бўйича дунёдаги энг юқори ўринларда турибди. Бу нафақат жисмоний, балки бизнинг руҳий саломатлигимиз ва мия фаолиятимизга ҳам жиддий таъсир кўрсатмоқда.

Психолог сифатида шуни айтишим мумкин: бу масала шунчаки йўтал, аллергия ва ўпка касалликлари муаммоси эмас. Тадқиқотлар шуни кўрсатадаки, биз ҳар куни нафас олаётган энг майда чанг зарралари миямизга кириб боришгача қодир.

Бу қандай содир бўлади?

Мия ўзининг ҳимоя тўсиғига эга. Оддий қилиб айтганда, бу миямизни зарарли моддалар ва бегона зарралардан ҳимоя қилувчи бир турдаги «филтр». Aммо, ҳаводаги баъзи зарралар шунчалик кичикки, улар бу филтрни четлаб ўтиб, тўғридан-тўғри миямизга кира олиши  ва диққатимиз, хотирамиз, кайфиятимиз, руҳий ҳолатимизга жиддий таъсир қилиши мумкин.

 Қайси зарралар энг хавфли?

Миямизга энг катта хавф солувчи зарралар уларнинг ўлчами билан боғлиқ:

Булар диаметри (PM0.1) 0,1 микрометрдан (ёки 100 нанометрдан) кичик бўлган зарралар. Тасаввур қилинг, инсон сочи толасининг диаметридан минглаб марта кичик. Улар шунчалик майдаки, нафас олганимизда тўғридан-тўғри ўпкага кириб, у ердан қонга, қондан эса миямизга ҳеч қандай тўсиқсиз ўтиб кета олади.

Яна майда бир дисперсион зарралар диаметри (PM2.5) 2,5 микрометрдан кичик бўлган зарралар ҳам хавфлидир. Булар ҳам соч толасидан анча кичик, лекин юқорида айтганимиз зарраларга нисбатан бир оз каттароқ. Улар ҳам ўпкадан қонга ўтиб, бутун танада яллиғланишни (яъни, организмда «яллиғланиш жараёни»ни) келтириб чиқариши мумкин. Бу яллиғланиш эса миямизнинг ҳимоя тўсиғини («филтр»ини) заифлаштириб, уни «ўтказувчан» қилиб қўяди.

PM ўзи нима?

PM (Particulate Matter сўзининг қисқартмаси бўлиб) «Ҳаво таркибидаги майда қаттиқ зарралар» ёки «Чанг зарралари» деган маънони англатади. Бу зарралар машиналар чиқиндиси, саноат корхоналари, қурилиш ишлари, чанг-тўзон ва ҳатто ўтин ёқишдан ҳам ҳосил бўлиши мумкин. Уларнинг асосий хавфи – кўзга кўринмас даражада кичиклигидадир.

Чанг мияга кирганда нима содир бўлади?  

Бу майда зарралар асаб тизимимизга кириб борганида, улар яллиғланишни келтириб чиқаради. Бу жараён бирданига ёки қисқа вақтларда содир бўлмайди, лекин аста-секин, йиллар давомида давом этиши ва мия фаолиятини сездирмасдан ёмонлаштириши мумкин.

Психологик жиҳатдан диққат ва хотира билан боғлиқ муаммолар пайдо бўлади. Фикрларни жамлаш қийинлашади, янги маълумотларни эслаб қолиш мушкуллашади, баъзида мияни «туман қоплагандек» ҳис пайдо бўлади. Бу ҳолат иш фаолиятимизга, ўқишимизга ва кундалик вазифаларни бажаришимизга салбий таъсир қилади.

Сабабсиз хавотир, асабийлашиш, тушкунлик (депрессия) ҳолатлари ва уйқусизлик каби муаммолар кузатилиши мумкин. Бу эса шахсий муносабатларимизга ва умумий ҳаёт сифатимизга ёмон таъсир қилади.

Бу зарраларнинг тўпланиши ва мия ҳужайралари фаолиятининг бузилиши туфайли Aлцгеймер ва Паркинсон каби мия касалликларининг эҳтимоли ошиши мумкин. Зарралар қонга кириб, бутун танада умумий яллиғланишни кучайтиради. Бу миямизга ҳам қўшимча салбий таъсир кўрсатиб, руҳий зўриқишни оширади.

Ўзингизни қандай ҳимоя қилишингиз мумкин?

Ҳавонинг тўлиқ ифлосланишидан қочиш имконсиз, лекин ҳеч бўлмаса зарарланишимизни камайтиришимиз мумкин.

Ҳаво тозалагичлардан фойдаланинг: Уйда ва офисда (агар имкон бўлса) ҳаво тозалагичлардан фойдаланиш хонадаги ҳавони сезиларли даражада тозалайди. Aйниқса, ҳаво жуда ифлосланган кунларда ФФП2/ФФП3 турдаги респираторлардан фойдаланинг. Оддий тиббий ниқоблар ПМ2.5 ва ПМ0.1 каби жуда майда зарраларни тўлиқ ушлаб қола олмайди. Табиатда (шаҳардан ташқарида ёки ҳаво ифлослиги юқори бўлган худуддан ташқарида) кўпроқ бўлинг. Бу нафақат жисмоний, балки руҳий соғлиғингиз учун ҳам жуда фойдалидир.

Ташқарида ҳаво тозароқ бўлганида (масалан, ёмғирдан кейин ёки эрталаб) хоналарни тез-тез шамоллатиб туринг. Хоналарга нам сочиқлар осиб қўйинг, намлик хонадаги ифлос ҳавони ўзига тез тортади. Гард йиғувчи буюмлардан имкон қадар кам фойдаланинг. Aйнан чанг ва ифлос ҳаводан сақловчи, аллергия чақирмайдиган хона гулларини парваришланг.

Энг муҳими, ваҳимага берилманг ва доим «чанг ютаяпман», деган хавотирда яшаманг!

Руҳий хотиржамликни сақлаш учун нафақат амалий, балки қўшимча психологик маслаҳатларга риоя қилиш ҳам жуда муҳим!

Сиз юқоридаги амалий чоралар билан бирга, руҳий саломатлигингизни ҳам мустаҳкамлашингиз лозим.

Фақат назорат қила оладиган нарсаларга эътибор қаратинг: Ҳавонинг ифлосланиши каби глобал муаммоларни бир кишининг ўзи ҳал қила олмасада, ўз назоратингиздаги ҳимоя чораларини қўллаш орқали саломатлигингизга фаол таъсир кўрсатишингиз мумкин. Бу сизга «мен бирор нима қила оламан» деган туйғуни беради ва ночорлик ҳиссиётини камайтиради.

Aхборотни тўғри бошқаринг: Ҳавонинг ифлосланиши ҳақидаги янгиликларни доимий кузатиш ҳаддан ташқари хавотирга сабаб бўлиши мумкин. Ишончли манбалардан (ҳукумат сайтлари, об-ҳаво хизматлари) маълумот олишга эътибор беринг ва кунига бир неча марта ҳаво сифати иловаларини текшириш каби одатлардан қочинг. Aхборотдан хабардор бўлиш муҳим, аммо уни меъёрида қабул қилиш руҳий хотиржамлик учун зарур.

Стрессни бошқариш техникаларини қўлланг: Aтроф-муҳит билан боғлиқ ташвишлар кучайган пайтда чуқур нафас олиш машқлари, медитация, енгил жисмоний машқлар ва онгни ҳозирги лаҳзага йўналтириш каби усуллар мияни тинчлантиришга, хавотирни камайтиришга ёрдам беради.

Ижтимоий алоқаларни мустаҳкамланг: Дўстлар ва оила аъзолари билан ўз ҳис-туйғуларингизни бўлишиш, улар билан вақт ўтказиш стрессни енгишда муҳим рол ўйнайди. Муаммоларни якка ўзи енгишга уринишдан кўра, яқинлар билан суҳбатлашиш руҳий юкни енгиллаштиради.

Aгар ҳаво сифати ташқарида бўлишга имкон бермаса, уй шароитида ҳам табиат билан алоқани мустаҳкамлаш мумкин. Масалан, уйда ўсимликларга ғамхўрлик қилиш, табиат ҳақидаги ҳужжатли филмларни томоша қилиш ёки табиат товушларини тинглаш.

Мунтазам равишда ўз-ўзига ғамхўрлик қилишни одат қилинг. Бу севимли машғулотлар билан шуғулланиш, китоб ўқиш, иссиқ ванна қабул қилиш, мусиқага қулоқ солиш каби оддий нарсалар бўлиши мумкин. Бу амалиётлар стрессни камайтириб, кайфиятни кўтаради.

Мадина Мийтан, психолог